몸에 좋은 기름, 어떻게 고르고 먹어야 할까?
"기름은 살찌고 건강에 안 좋다?" 한 번쯤은 들어보셨을 이야기죠. 하지만 모든 기름이 몸에 나쁜 건 아닙니다. 오히려 올바르게 고른 기름은 심장 건강을 지키고, 두뇌 기능을 활성화하며, 노화를 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 중요한 건 어떤 기름을, 어떻게 먹느냐입니다!
가. 기름은 무조건 나쁜 걸까?
기름에 대한 오해는 오랫동안 이어져 왔습니다. 특히 다이어트를 하시는 분들은 ‘지방=나쁜 것’이라고 생각하기 쉬운데요, 사실 우리 몸은 건강한 지방을 필요로 합니다.
지방이 우리 몸에서 하는 일
- 세포막의 주요 성분이 되어 세포를 보호합니다.
- 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 도와줍니다.
- 호르몬 생성에 필수적인 역할을 합니다.
- 에너지원으로 쓰이며 뇌 기능 유지에 기여합니다.
그렇다면, 어떤 지방이 ‘건강한 지방’일까요?
나. 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방의 차이
포화지방(Saturated Fat)
실온에서 굳어지는 특징이 있으며, 주로 동물성 식품(버터, 삼겹살 등)에 포함되어 있습니다. 적당량은 괜찮지만 과다 섭취 시 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있어 주의가 필요합니다.
불포화지방(Unsaturated Fat)
심장 건강에 좋은 지방입니다. 실온에서 액체 상태이며, 식물성 기름(올리브유, 아보카도유, 들기름 등)과 생선류에 풍부합니다.
불포화지방의 종류
- 단일불포화지방산(MUFA): 혈중 콜레스테롤을 낮추고 염증을 줄이는 데 도움
- 다불포화지방산(PUFA): 오메가-3, 오메가-6 등이 포함되어 두뇌와 심장 건강에 좋음
트랜스지방(Trans Fat)
가공식품에 많이 사용되는 인공 지방으로, 건강에 가장 해로운 지방입니다. 트랜스지방은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시켜 각종 질환을 유발할 수 있습니다.
다. 올리브유, 아보카도유, 들기름의 특징
1. 올리브유
지중해 식단의 핵심인 올리브유는 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하여 노화 방지와 심장 건강에 좋습니다. 특히 ‘엑스트라 버진 올리브유’는 가공을 최소화해 영양소가 풍부하게 남아 있어 생으로 섭취하는 데 이상적입니다.
2. 아보카도유
고온에서도 안정적인 특성을 가지고 있어 볶음이나 구이에 적합합니다. 심장 건강에 좋은 오메가-9 지방산이 풍부하며, 피부와 머릿결 건강에도 좋다고 알려져 있습니다.
3. 들기름
오메가-3 지방산이 풍부해 뇌 건강, 혈관 건강에 탁월한 효과가 있습니다. 다만 열에 약하므로 조리보다는 나물 무침이나 밥에 비벼 먹는 방식이 좋습니다.
라. 조리법에 따른 기름 선택법
기름마다 발연점이 달라 조리법에 맞게 선택하는 것이 중요합니다. 발연점이란 기름에서 연기가 나기 시작하는 온도로, 이 온도를 넘기면 발암 물질이 생성될 수 있습니다.
발연점에 따른 기름 선택
| 기름 종류 | 발연점 | 추천 조리법 |
|---|---|---|
| 올리브유 (엑스트라 버진) | 160°C | 샐러드, 생식용 |
| 올리브유 (정제) | 220°C | 볶음, 튀김 |
| 아보카도유 | 250°C | 볶음, 고온조리 |
| 들기름 | 160°C | 비빔, 무침 |
조리 시 주의할 점
- 기름이 연기를 내기 시작하면 바로 불을 줄이거나 조리를 멈추세요.
- 기름은 공기, 열, 빛에 의해 쉽게 산화되므로 밀폐 용기에 보관하고 직사광선을 피하세요.
마. 건강한 지방 섭취의 기준
세계보건기구(WHO)는 하루 총 섭취 열량의 20~35%를 지방에서 섭취하되, 트랜스지방은 가능한 한 0%로 줄일 것을 권장합니다.
실생활에서 실천할 수 있는 팁
- 식용유 대신 올리브유, 아보카도유 등 식물성 기름 사용
- 트랜스지방이 많은 마가린, 쇼트닝 대신 천연 기름 활용
- 견과류, 아보카도, 연어 같은 자연식품으로 지방 섭취
지방은 무조건 줄여야 하는 것이 아니라, 어떤 지방을 어떻게 섭취하느냐가 건강을 좌우합니다. 이제부터는 기름을 두려워하지 말고, 몸에 좋은 기름을 똑똑하게 선택해보세요!