소금, 설탕 줄이기 실천 노하우

 

“이 정도 간은 해야 맛있지!”
혹시 이런 말, 자주 하시지 않나요? 입에 착 붙는 짠맛, 달콤한 간식은 이미 우리의 식탁 위에서 습관처럼 자리 잡았습니다. 하지만 그 익숙한 맛이 우리의 건강을 서서히 위협하고 있다는 사실, 알고 계셨나요? 이번 칼럼에서는 맛을 해치지 않으면서도 자연스럽게 소금과 설탕 섭취를 줄일 수 있는 실천 노하우를 소개해드립니다.

가. 습관처럼 먹는 ‘짠맛’과 ‘단맛’의 위험

우리는 하루에도 수차례 짠 음식과 단 음식을 접하게 됩니다. 국, 찌개, 양념장, 빵, 음료, 과자까지. 문제는 그 짠맛과 단맛이 ‘맛의 기준’을 결정하면서 점점 더 강한 자극을 원하게 된다는 점입니다. 이로 인해 나트륨과 당류 섭취량은 점점 늘어나고, 건강은 그만큼 멀어지게 됩니다.

소금, 설탕 줄이기 실천 노하우

 

나. 과다 섭취가 초래하는 건강 문제

소금과 설탕의 과다 섭취는 단순한 식습관 문제가 아니라, 만성질환으로 이어질 수 있는 위험 요소입니다. 대표적으로는 다음과 같은 질환이 있습니다:

• 고혈압: 나트륨이 혈압을 높이고 혈관 건강을 위협합니다.
• 당뇨병: 과도한 당류 섭취는 혈당 조절을 어렵게 만듭니다.
• 비만: 고열량 당류는 체중 증가를 유발하며, 대사 질환의 원인이 됩니다.
• 심혈관질환: 염분과 당류 모두 심장 건강에 영향을 미칩니다.

다. 일상 속 나트륨·당류 줄이는 실천법

과연 우리는 어떻게 실천해야 할까요? 다음과 같은 생활 속 작은 변화가 큰 차이를 만들어냅니다.

1. 음식 선택에서부터 시작하세요

• 가공식품보다는 신선한 재료를 선택합니다.
• 음료는 탄산음료 대신 물이나 무가당 차로 대체해 보세요.
• 식사 시 국물은 남기고, 양념장은 적당히 덜어 먹는 습관을 들이세요.

2. 라벨을 읽는 습관을 들이세요

식품 포장지에 적힌 영양성분표를 확인하는 것만으로도 당류와 나트륨을 조절할 수 있습니다. 특히 ‘1회 제공량’ 기준으로 얼마나 들어있는지 체크해 보는 것이 중요합니다.

라. 맛은 유지하면서 건강 챙기는 조리 팁

맛있는 음식은 포기할 수 없죠. 다행히 건강한 맛을 살리면서도 짠맛과 단맛을 줄이는 조리법이 있습니다.

1. 천연 재료를 활용한 풍미 살리기

• 허브와 향신료: 소금 대신 마늘, 생강, 바질, 후추 등을 사용해 풍미를 더합니다.
• 식초와 레몬즙: 산미를 활용하면 간을 약하게 해도 맛이 살아납니다.
• 채소의 단맛: 양파, 단호박, 당근 등의 자연스러운 단맛으로 설탕을 줄여보세요.

2. 조리법에서 변화 주기

• 찌기, 굽기, 데치기: 튀김보다는 기름 사용이 적은 방식으로 조리하세요.
• 양념 절제: 미리 양념을 해두기보다는 먹기 직전 간을 추가하는 방식도 유용합니다.

마. 식습관 변화 유지하는 동기부여 전략

작심삼일로 끝나지 않기 위해서는 ‘지속 가능한 동기’가 필요합니다. 다음과 같은 방법으로 실천력을 높여보세요.

1. 목표를 구체화하고 시각화하세요

“한 달에 설탕 섭취량 30% 줄이기” 같은 구체적인 목표를 세우고, 냉장고나 다이어리에 적어두면 의지가 꺾이지 않습니다.

2. 가족과 함께 실천하세요

식습관 변화는 혼자보다 함께할 때 더 효과적입니다. 자녀와 함께 건강한 음식을 만들거나, 배우자와 함께 장을 보면서 건강한 선택을 유도하세요.

3. 건강 변화를 기록하세요

소금과 설탕 섭취를 줄인 뒤 느껴지는 몸의 변화를 기록해 보세요. 체중 감소, 혈압 안정, 피부 개선 등의 긍정적 변화를 발견할 수 있습니다.

---

지금부터 실천해보세요!
소금과 설탕 줄이기는 단순히 ‘맛’의 변화가 아니라 ‘삶의 질’ 전체를 바꾸는 중요한 전환점이 될 수 있습니다. 오늘 한 끼의 선택이 내일의 건강을 만듭니다.